7 תרגילים לשיפור הסנאצ'

התרגילים הבאים שמים למטרה שלבים שונים בתנועה ועוזרים לשפר את העוצמה, הטכניקה, המהירות, הכוח והקואורדינציה.

תרגילים אלו הם דרך מעולה לתקוף את ההרמה והטכניקה שלכם מזויות חדשות ולחזק נקודות חלשות.

 

SNATCH HIGH PULL

 

Snatch High Pull זו דרך מעולה לפתח עוצמה, מהירות, כוח, יציבה ואיזון. אתם תוכלו להתנהל עם משקלים כבדים יותר מאשר בסנאצ', מה שבתמורה מעולה לשיפור עוצמת ההתפוצצות. בכלליות יש לעשות 2-5 חזרות של התרגיל בכל סט עם משקלים של 80%-110% מה-RM של הספורטאי. על המשקל לא לחרוג ממה שמסוגל הספורטאי להרים מבלי לפגום ביציבה,המהירות והפשיטה האחרונה. כתרגיל כוח, יש לעשותו לקראת סוף האימון, אך מאחר ומעורבים כאן גם מהירות וטכניקה, מוטב לעשותו לפני אימון כוח בסיסי כמו סקוואטים.
HANG SNATCH

 

ל-Hang Snatch יש פונקציות רבות. תרגיל זה בשימוש אצל מתחילים רבים כי אנשים רבים מוצאים זאת קל יותר מאשר לבצע סנאצ' מהרצפה. התרגיל יוצר איזון ויציבה נכונה בתחילת המשיכה השנייה. זו דרך מעולה לפתח ייצור כוח בפשיטה ויותר אגרסיביות במשיכה מתחת למוט.

 

SNATCHING FROM THE BLOCKS

 

הכוונה שהפלטות שעל המוט עומדות על קופסאות בגבהים שונים כדי לאפשר עצירה מהמקום בו מתבצעת ההרמה. בדרך כלל בגובה קצת מעל הברכיים בערך באמצע הירך. תרגיל זה נעשה כדי להמתקד בשיפור חלק מסוים של המשיכה או בחלק הקבלה של הסנאצ' והוא חיוני בפיתוח והמשך שיפור המשיכה השנייה.

תרגיל חיוני זה אשר לא דורש יותר תנועתיות מאשר בסנאצ' מלא וניתן להשתמש בו כדי לשפר את טכניקת המשיכה והקבלה בסנאצ'. כתוצאה מכך יש לתרגיל יכולת לשפר את ה-1RM ואת הביצועים שלכם אשר בהם מעורבים סנאצ'ים.

כל מי שעשה WOD עם חזרות רבות של סנאצ' יעיד שהזרועות שלו התעייפו מהר וזה לעיתים בגלל חוסר יעילות במשיכה השנייה.

  • בצעו את המשיכה השנייה כראוי על-ידי שילוב של תרגיל זה בעבודה השבועית שלכם.
  • פתחו טכניקה משיכה טובה יותר.
  • שמרו על הזרועות שלכם, בצעו יותר חזרות, תקבלו ביצועים טובים יותר באימונים. מאוד פשוט.

 

SNATCH DEADLIFT

 

Snatch Deadlift מחזק את המשיכה הראשונה בסנאצ'.

  1. התחילו עם אחיזת סנאצ' רחבה כאשר המוט על הרצפה. כפות הרגליים צריכות להיות מתחת לירכיים כשהן פונות החוצה. בצעו סקוואט למוט, שמרו את הגב ישר עם הראש פונה קדימה.
  2. הרימו את הירכיים כאשר אתם דוחפים מכיוון העקבים. זוית הגב צריכה להישאר אותו הדבר עד אשר המוט עובר את הברכיים.
  3. בנקודה זו, הביאו את הירכיים לכיוון המוט בעוד אתם נשענים לאחור. החזירו את המוט לרצפה בתנועה הפוכה.

 

PAUSED OVERHEAD SQUATS

 

Overhead Squat זה התרגיל האולטימטיבי לשרירי הליבה, הלב של הסנאצ', וחשוב עד מאוד בפיתוח תנועה יעילה. התרגיל  התובעני הזה מגלה כל חסך בתנועה ללא רחמים. הוספת עצירה בתחתית תעזור לחזק את היציבה ב-Overhead ואת היכולת לתפוס ולאזן את המוט בהרמה.

 

SNATCH GRIP PUSH PRESS

 

התרגיל ידוע גם בשם Snatch Presses, הוא מגדיל את החוזק והתנועתיות של הזרועות במצב קבלה של הסנאצ'. בנוסף, זה תרגיל מצוין לכתפיים ואם אתם רוצים לשפר עוד יותר את החוזק שלכם, עשו אותו ללא קיפ.

 

BARBELL ROWS

 

חיזוק מייצבי הגב זהו דבר די בסיסי בהרמת משקולות אולימפיות, אך לעיתים שרירי הגב הרחיב נזנחים. Barbell Rows מאפשר לחזק ולאמן את שניהם ביחד.

(מאמר מקור)

כתיבת תגובה