הליכה על הידיים: התקדמות שלמעשה עובדת.

להלן עוד תרגום של מאמר מצוין מבית מדרשו של בן דזיוולסקי. במאמר זה, בן נותן טיפים והסברים כיצד לעשות התקדמות גדולה בכל נושא הליכה על הידיים. קריאה נעימה :-)

handstand-walk

לבצע עמידת ידיים מושלמת. ללכת 30 מטר ללא מעידה. להוריד בחזרה את הרגליים לקרקע. להגיד, "וואו, זה היה קל! זה היה הניסיון הראשון שלי!"

ובכן, אף אחד מעולם לא אמר את הנ"ל.

בעוד שהליכה על הידיים אינה "תנועת יסוד", היא די נחמדה. בנוסף, מתחילים לראותה יותר ויותר בתחרויות. (אולי ב-OPEN 2017?)

אם אי פעם ניסיתם (ונכשלתם) כנראה אתם מכירים את ההרגשה של חוסר היכולת המוחלטת. אני זוכר את הניסיון הראשון שלי… בעיטת הרגליים למעלה ו… השתטחות על הרצפה.

לא משנה כמה כוח יש לכם או נחישות, ישנה רק דרך אחת ללמוד הליכה על הידיים: תרגול!!!

ולא תרגול פשוט, עליכם להיות חכמים. כמעט בלתי אפשרי לתרגל את התרגיל הזה ב-scale. בקפיצות על קופסה, ניתן להנמיך את הקופסה. בסנאצ'ים, ניתן להוריד משקל ו/או לתרגל עם מוט פלסטיק. בעליות מתח, ניתן לעשות עם רצועות גומי. בהליכה על הידיים… אתם נופלים.

 

אז במאמר הזה אלמד אתכם כיצד להפוך מהבחור הזה: (זה לא אני, הייתי גרוע יותר)

לבחור הזה:

 

להלן חמישה שלבים כדי ללמוד הליכה על הידיים:(סרטונים על כל השלבים בסוף המאמר)

שלב מס' 1 – עמידת ידיים כאשר האף נוגע בקיר.

כן! האף-נוגע-בקיר. זה שונה מעמידת הידיים המסורתית כאשר נמצאים עם הגב לקיר. כאשר אתם עולים על הקיר (Wall Walk), נסו לשמור שרק האף ואצבעות הרגליים נוגעים בקיר. באופן טבעי זה ישמור אתכם במצב hollow body ויאפשר לכל משקל הגוף להישען על הכתפיים ולא על הקיר.

טיפים:

  • שמרו על שרירי הלבה מכווצים.
  • רגליים צמודות ובהונות פונות מעלה.
  • אף נוגע בקיר (מאלץ את הראש להיות במצב נטרלי).

תרגול: נסו לצבור 30 שניות ויותר ללא הפסקה בתנוחה זו. זיכרו לנשום!

 

שלב מס' 2 – טפיחה על הכתף.

כאשר אתם מבצעים הליכה על הידיים למעשה שתי הידיים לא נמצאות באופן שווה על הקרקע. במקום זאת, משקל גופכם נע מזרוע אחת לשנייה כאשר אתם נעים קדימה. בדיוק כמו שקורה בעמידה והליכה (על הרגליים). כאשר אתם הולכים, משקל גופכם נע מרגל אחת לשנייה.

תרגיל טפיחה על הכתף מאפשר לכם לתרגל את השליטה בהעברת המשקל. אתם לומדים כיצד להניע את המשקל מזרוע אחת לשנייה בזמן שאתם שומרים על כתפיים חזקות ושיווי משקל.

טיפים:

  • התחילו כאשר אתם מניעים את משקל גופכם על זרוע אחת ומרימים מעט את היד הנגדית. אין צורך להגיע מיד בהתחלה עד הכתף. ככל שתתרגלו תרגישו יותר ביטחון ונוחות להרים את ידכם גבוה יותר. נסו לעבור מיד אחת לשנייה בצורה חלקה ללא עצירות.

תרגול: למדו כיצד לחבר 15-20 טפיחות על הכתף ללא הפסקה לפני שתעברו לשלב הבא. ניתן לבצע את התרגיל הזה ב-EMOM.

8 דקות של EMOM

1 הליכה על הקיר (Wall Walk) עד לנגיעה עם האף בקיר.

16 טפיחות על הכתף.

 

שלב מס' 3 – טפיחה על הירך.

דומה לתרגיל בשלב מס' 2 טפיחה על הכתף, רק שכעת עליכם להפגין רמת שליטה ודיוק גבוהים במיוחד. אתם נותרים על יד אחת לזמן רב יותר וזה מלמד אתכם להיות בשליטה על גופכם כאשר אתם הפוכים לזמן רב יותר.

טיפים:

  • תתמקדו בכיווץ שרירי הלבה! קל מאוד לאבד את ה-hollow position וליפול על הרצפה אם שרירי הלבה לא מכווצים.

תרגול: פעם שתוכלו לחבר 10 טפיחות ויותר ברצף, תהיו מוכנים לשלב הבא.

 

שלב מס' 4 – עמידת ידיים ללא עזרת הקיר.

כעת לאחר שביססתם שיווי משקל צדדי (מצד לצד), הגיע הזמן לעבוד על שיווי המשקל האנכי (להישאר אנכי). בשלב הזה, אתם פשוט משתמשים ברגליים שלכם כדי להרחיק את עצמכם מהקיר ולעמוד על הידיים. הקיר יהווה "רשת ביטחון". תרגלו עמידת ידיים ללא עזרת הקיר כמה שניות ולאט-לאט תגדילו את הזמנים.

הערה – כאשר תנסו זאת לראשונה, מצאו מישהו שיוודא שלא תיפלו קדימה.

טיפים:

  • התחילו את עמידת ידיים כאשר ידיכם ממוקמות קצת רחוק מהקיר כדי שהן יישארו במקום אחד ברגע שתעזבו את הקיר.

 

שלב מס' 5 – הליכות קצרות מהקיר.

כאן הכל מתחבר ביחד! נתקו את עצמכם מהקיר ותאפשרו לגופכם "למשוך" אתכם קדימה קצת מעבר לזוית 90 מעלות אנכית. אל תאפשרו לגוף לנטות הרבה מדי. תרגישו את שיווי המשקל שלכם נופל מעט קדימה ואז בצעו צעדים עם הידיים קדימה כדי לשמור על הקצב.

טיפים:

  • בצעו צעדים קצרים וקטועים במקום ארוכים וממושכים. צעדים קצרים אלו יעזרו לכם לשמור על שיווי המשקל ולנוע קדימה מבלי ליפול.
  • שמרו את הרגליים קרובות אחת לשנייה וכווצו את ישבנכם. כיווץ הישבן עוזר לגופכם להישאר נוקשה. אם תהיו רפויים, אתם תתרסקו על הקרקע.

 

שלב מס' 6 – נסו זאת!

לאחר שתבינו את העיקרון של הליכות קצרות, תהיו מוכנים לבצע RX. נסו לבצע הליכות למרחקים ארוכים יותר! אל תהססו להתאמן על כל השלבים על בסיס קבוע כדי להישאר חדים. אני מקווה שתיישמו את השלבים הללו באופן מידי. אתם תוכלו להרגיש ולראות התקדמות גדולה עם הזמן! במוקדם או במאוחר תלכו על הידיים בביתכם, בבוקס ואולי אפילו בסופר. (כן, מודה באשמה).

כמו בדברים רבים בקרוספיט, הדרך הטובה ביותר להתאמן היא עם בנאדם נוסף. מצאו לכם בן/בת זוג לאימון.

סרטון של 45 שניות שמראה את כל השלבים.

סרטון של חמש וחצי דקות עם הסברים מפורטים.

 

קרדיטים:

ערוץ יוטיוב:youtube.com/wodprep   פייסבוק:facebook.com/wodprep   אינסטגרם: @wodprep

 

כתיבת תגובה