כיבוש ה-Strict Pull-Up הראשון שלכם

אין כמו ההרגשה של העלאת כל משקל גופכם! לחלק מהאנשים אין בעיה לבצע Strict Pull-Ups. עם זאת, לחלק גדול מאוכלוסיית הקרוספיטרים לראות את המילה "PU-Pull Ups" על הלוח גורם להרגשת תבוסה ממה שנראה כמו הישג מיתי. לנשים במיוחד קשה לכבוש את ה- Strict Pull-Up הראשון שלהן. מאחר ו-Pull Up אינו תרגיל מאוד טכני, לרוב זו בעיה של חוסר בכוח ולא מיומנות.

 

הפָּרָדוֹקס של Pull-Ups בעזרת רצועות גומי

לרוב הבוקסים אין בעיה לאפשר למתאמנים לזרוק רצועות גומי על המוט כדי לבצע מדרוג מקובל עבור Pull-Ups. בזמן שזה בסדר עבור WODs, זה לא ממש עוזר לפיתוח כוח טהור עבור Pull-Up. כולנו מכירים מישהו שמשתמש כבר שנתיים ברצועה הירוקה העבה. לעזאזל, אולי זה אפילו אתם.

ישנם כמה בעיות בשימוש ברצועות גומי. הן  מנטרלות כמעט לחלוטין את כל העומס של החלק התחתון בתרגיל ה-Pull-Up (הזרועות המתוחות ועד אמצע הדרך). החלק התחתון של התרגיל הוא החלק הכי קשה לביצוע, ולכן שימוש ברצועות גומי לעולם לא יחזק את החלק הזה של החזרה.

רצועות הגומי אלסטיות, לכן הן גורמות להאצה בזמן העליה. ישנה התנגדות מועטה בחצי התחתון של החזרה, אבל נוצר מומנטום כאשר נעים מעלה. התוצאה הסופית שנדרש מהשרירים לייצר כוח מועט.

רצועות גומי לעיתים מובילות לביצוע Kipping Pull-Up מוזר. אלו לא בדיוק Kipping Pull-Ups אלא סוג של ילד היברידי שלהם שעובד. בזמן שזה אולי מקובל ב-WOD, זה לא ממש עוזר לכם להגיע ל-Strict Pull-Up.

לעיתים הרצועה חלשה או חזקה מדי, אז התחזקות עבור Pull-Up דורשת עבודה מחוץ לשעות ה-WOD הרגילים.

לא הכל רע ברצועות הגומי, למרות שהעדיפות לעבוד בלעדיהן. אם עובדים עם הרצועה בחוזק הנכון ובלי לבצע תנועות של Kip וממש מתרכזים רק בהרמת הגוף, הרצועות יכולות להיות כלי התחלתי ביצירת כוח לביצוע ה-Pull-Up.

 

לכבוש את ה-Pull-Up

ה-Pull-Up דורש תכנית כוח ייעודית. המתנה למילה "Pull-Up" שתופיע על הלוח הלבן פשוט לא מספיקה. אתם זקוקים לתכנית ייעודית שתחקה Pull-Up ממשי שתחזק את השרירים בדפוס התנועה הספציפי. השגת ה-Pull-Up הראשון זו פשוט עבודה על 4 תרגילים המחולקים לימים ונדרשת עבודה קשה וסבלנות. אחריות זו מילת המפתח. רוב האנשים יודעים שיש להם חולשות אך הם אינם יודעים כיצד להתייחס לנושא.

 

ה- Dead Hang

פשוט תיתלו על המוט לפרק הזמן הארוך ביותר שאתם יכולים.

אתם אולי תופתעו, אבל התרגיל הזה יבחן את חוזק האחיזה שלכם. אם אינכם יכולים לבצע Pull-Up ישנו סיכוי גדול גם שאינכם יכולים להיתלות על המוט ליותר מ-30 שניות. אחיזה חלשה תורמת לחולשת ה-Pull-Up. ככל שהאחיזה שלכם תהיה חזקה יותר, כך יגדל נפח העבודה שלכם ב-Pull-Up.

 

חתירה בטבעות

סדרו טבעות בערך בגובה המותניים שלכם. אחזו בטבעות ולאט-לאט הישענו אחורה עד שהזרועות שלכם יהיו מתוחות והגוף שלכם והרגליים ישרות. משכו בטבעות עד שתגיעו עם כפות הידיים שלכם לחזה. אל תשתמשו במותניים כדי לעזור לתנועה, שימרו על גוף ישר ומתוח. ככל שתתחזקו בתרגיל הזה, תוכלו לסדר את הטבעות נמוך יותר. בנוסף, ניתן לסמן את מיקום הרגליים שלכם בפעם הראשונה ועם הזמן להרחיק אותם יותר כדי להביא את גופכם כמה שיותר במקביל לרצפה.The-Ring-Row_Pull-up

חתירה בטבעות זהו תרגיל בסיסי לחיזוק הגב. אם שאר התנועות עדיין קשות מדי, אפילו ברמות הקלות שבהן, הישארו עם החתירה בטבעות לזמן מה. מחקר גילה שרוב הכוח מופעל במשיכה כאשר הזרועות נמצאות ב-90 מעלות, זו הסיבה שזהו תרגיל מצוין עבור מתחילים.

 

ה-Pull-Up  המקוטע והאקסצנטרי

השם אולי מפוצץ, אך זו הדרך היחידה לתאר מה שתעשו. אתם תתחילו כאשר תארגנו קופסה או פלטות לגובה שבו תוכלו לבצע Pull-Up. החלק הנהדר בתרגיל זה שתוכלו להתאים אותו לכל רמת כוח. אם אתם חלשים, אולי תצטרכו אפילו להניח פלטות על הקופסה כדי שתהיו קרובים יותר למוט (ניתן אפילו כמה סנטימטרים מהמוט אם צריך). אם אתם קרובים ל-Pull-Up הראשון שלכם, תדאגו שהגובה נמוך יותר.

הסיבה שהתרגיל נקרא Pull-Up מקוטע היא כי הגובה מתייחס לקטע של החזרה. למשל, אם אתם מתחילים את ה-Pull-Up בגובה כאשר הזרועות שלכם מכופפות ב-90 מעלות, זה מקטע של חצי חזרה.

כעת כשהכל מאורגן, הגיע הזמן לעבוד. משכו את עצמכם מעל המוט. בשלב הבא הנמיכו את גופכם בצורה מבוקרת ואיטית עד שתגיעו ל-Dead Hang. תצטרכו לכופף את רגליכם כדי להימנע ממגע עם הקופסה. ישנה טעות נפוצה אצל אנשים אשר מנמיכים את גופם לאט מחצית הדרך ואז זורקים את עצמם מהר. אתם חייבים להנמיך את גופכם לאט בכל התנועה כדי לפתח כוח בחצי התחתון של התרגיל.the-segment-and-eccentric-pull-up

תרגיל זה ידוע כאימון אקסצנטרי משופר. מה שאנחנו באמת עושים זה להעמיס על החלק האקסצנטרי של ה-Pull-Up, שזה החלק בירידה למטה. מאחר ומעולם לא ביצעתם Pull-Up מעולם לא חוויתם כל כך הרבה עומס התנגדות על שרירי הגב. מחקר שנעשה הגיע למסקנה שאימון אקסצנטרי משופר מביא לתוצאות בהגדלת הכוח הקונצנטרי. תועלת נוספת שיש באימון אקסצנטרי משופר שהיא מחזקת את הגידים. זה חשוב במיוחד אם אתם מתכננים לבצע  Kipping או תרגילי התעמלות בעתיד.

 

Pull-Ups בעזרת מוט

שימו קופסה כמטר וחצי מהריג ואז שימו מוט על הריג. כמה גבוה לשים את המוט תלוי ברמת הכוח שלכם. ככל שאתם חלשים יותר, המוט צריך להיות גבוה יותר כך שיותר מכובד משקלכם יהיה על הקופסה. אחזו במוט ושימו את רגליכם על הקופסה. בזמן שאתם שומרים את גופכם אנכית, משכו את עצמכם מעלה והביאו את הסנטר מעל המוט כאילו עשיתם Pull-Up. חשוב מאוד לא להשתמש בירכיים כדי לעזור לכם לעלות. תמיד רדו חזרה עד שזרעותיכם יהיו ישרות ומתוחות ותוודאו שגובה המוט לא מאפשר לישבן שלכם לגעת ברצפה.the-barbell-assisted-pull-up

מסיבות לא מובנות, תרגיל זה לא מעורך אצל מי שלא יכול לבצע Pull-Ups. תרגיל זה הכרחי עד מאד למרות שאתם מבצעים Pull-Up עם פחות ממשקל גופכם, אבל אין כאן מעורבות של מומנטום אלסטי של הרצועות. זה מאפשר לכם לייצר כוח הנדרש לשרירים בטווח התנועה המלא מה שחיוני לביצוע Pull-Up.

 

תכנית אימונים

התכנית רשומה לפי הימים שני, רביעי ושישי. אתם מוזמנים לשנות את הימים כאוות נפשכם כל עוד תדאגו שבין הימים קיים לפחות יום אחד למנוחה. בצעו את התרגילים לפני ה-WOD.

יום שני:

Pull-Up מקוטע ואקסצנטרי

5 סטים של 4 חזרות. בצעו את הירידה בצורה איטית (3-5 שניות) עד למצב Dead Hang. נוחות 90-120 שניות בין הסטים. אנחנו עובדים כאן על כוח, כך שאין מה למהר.

Pull-Ups בזערת מוט

3 סטים של 6 חזרות. מנוחה 90-120 שניות בין הסטים.

יום רביעי:

חתירה בטבעות

4 סטים של 8 חזרות. מנוחה של 90 שניות בין הסטים.

Dead Hang

3 סטים עד לכישלון. בדיוק כשאתם מרגישים שאינכם יכולים להמשיך לאחוז. ספרו עד 15 ואז רדו מהמוט. מנוחה לפי הצורך.

יום שישי:

Pull-Up מקוטע ואקסצנטרי

5 סטים של 3 חזרות. ירידה איטית (בערך 5 שניות) עד למצב Dead Hang. מנוחה של 90-120 שניות בין הסטים.

Pull-Ups בזערת מוט

3 סטים של 5 חזרות. מנוחה של 90-120 שניות בין הסטים.

כיצד להתקדם?

ההתקדמות מאוד פשוטה. בכל שבוע תאתגרו קצת יותר את שרירי גופכם. עבור ה-Pull-Up המקוטע והאקסצנטרי, הנמיכו את נקודת ההתחלה. למשל אם התחלתם עם קופסה ושתי פלטות עליה. תורידו פלטה אחת. עבור ה-Pull-Ups בעזרת מוט, הנמיכו את גובה המוט. אם הגעתם למצב שהמוט הכי נמוך מבלי שתגעו עם הישבן ברצפה, העמיסו משקל על הירכייםבעזרת פלטות או kettlebells. עבור ה-Dead Hang, פשוט תמשיכו להיתלות לזמן ארוך יותר. עבור החתירה בטבעות, הביאו את גופכם לזווית יותר מקבילה לרצפה.

עבדו על התכנית הזו כמה שצריך עד שתוכלו לבצע Strict Pull-Up!

 

(מקורות: boxlifemagazine)

 

 

כתיבת תגובה