Mobility vs. Flexibility

מי שמתעסק בקרוספיט בוודאי שומע פעמים רבות את המושג "Mobility" ופחות את המושג "Flexibility". האם יש הבדל ביניהם? האם הם אותו אחד? מה ההבדל ביניהם?

במאמר זה נבחן את שני המושגים ואין טוב מלהתחיל בפירוש היבש למושגים אלו.behavioural-flexibility

Flexibility – "גמישות". זו היכולת של שריר או קבוצת שרירים להתארך בטווח התנועה.

Mobility – "תנועתיות". זו היכולת להניע מפרק בטווח התנועה.

עד לכאן הפירוש היבש. כעת בואו נכנס קצת יותר לעומק.

בעבר, מאמנים ומדריכי כושר פשוט הורו למתאמנים שלהם כיצד לבצע "מתיחות", להתמקד בהגדלת הגמישות על-ידי הארכת השרירים שאולי קצרים או הדוקים. כיום, במיוחד בקהילת הקרוספיט, שומעים את המושג "תנועתיות" (mobilization) כמילת-קישור עם ואפילו במקום המילה "מתיחות". זה גרם לקצת בלבול בקרב המאמנים והמתאמנים. מבחינה רפואית, תנועת המפרק בדרך כלל מתייחסת לסוג של טיפול פיזי שבו המטפל מזיז את המפרק כדי לעזור לשחזר תפקוד ו/או לשכך תסמינים.

לעיתים משתמשים במונחים "תנועתיות" ו-"גמישות" לסרוגין. בעוד הם קשורים אחד לשני, הם שונים ויש לקחת בחשבון את השוני ביניהם. אם ננסה להגדיר את שתי המונחים בשפה חופשית, אז גמישות מדברת על תנועה (עד כמה שאפשר) באזור המפרק, בעוד שתנועתיות מדברת על שליטה בטווח התנועה כאשר מנסים לבצע פעולה או תנועה במפרק. אם נסתכל על גמישות כ-מה שניתן לעשות מבחינה פיזית ותנועתיות כ-במה שניתן לשלוט מבחירה, אז אולי יש לנו מודל טוב יותר להבין את הביצועים ולמה עבודה על תנועתיות תהיה יותר יעילה מאשר מתיחות.

 

השפגאט: תנועתיות מול גמישות

אנשים רבים יגידו שלבצע שפגאט מעיד על בנאדם מאוד גמיש. אולי ישנם מקרים מסוימים שבהם לאנשים יש יתר-גמישות, אך מסתבר ששפגאט הוא דבר טבעי ולא יוצא דופן.A2311Pic4209

אנחנו רואים תינוקות מבצעים שפגאט ותנועות שונות ללא בעיה. כמו כן, קינסיולוגים (מומחים בקינטיקה אנושית), כירופרקטורים ורופאים יגידו לנו שכל אחד יכול לבצע שפגאט כאשר אנחנו חסרי הכרה. למה זה קורה? זה מתיישב עם הגמישות הפיזית שמתאפשרת במפרק מסוים במצבו הנוכחי (די רפוי).

אז מה קורה שאנחנו מאבדים את ה-"גמישות" כאשר אנו ערים. בהקשר להגדרה שיש לנו כאן, היינו אומרים שהתנועתיות שלנו מוגבלת. איך נתייחס לזה?

 

השפגאט כדוגמה למודול האיום

לכאורה, "מתעוררת" בעיה של אבוד תנועתיות, באופן חלקי כעת השרירים שקודם לכן אפשרו את התנועה מתכווצים.

רוב תכניות האימון של שפגאט מתמקדות בביצוע מתיחות – והרבה מהן. אך מה זה אומר? "מתיחות" בחלקן הם מצב זמני של שינוי מאפייני השריר. אך אנשים שמתאמנים הרבה במתיחות ביוגה אומרים שטווח התנועה שלהם השתפר עקב האימון. האם משהו ביסודו בשרירים שלהם השתנה? או משהו במערכת העצבים השולח אותות לשרירים להירפות לפי בקשה השתפר? או שהם התחזקו?

רבים יטענו שהיכולת לבצע שפגאט נעוצה יותר במודול האיום מאשר במתיחות, זו מערכת העצבים שלומדת שזה בטוח לנוע לאותן תנוחות. אחרי הכל, תפקידו של אברון הגיד להגיד לשריר שזה בסדר לבצע תנועה, זו תגובה של מערכת העצבים שמאפשרת תגובות של השריר והגיד.

אז אם נקבל את הרעיון שאנחנו מרושתים כדי לשרוד ולא לצורך ביצועים, ואנו אומרים שלמידה לבצע שפגאט זו דוגמה טובה למודול האיום, זה אומר שאי ביצוע שפגאט נחשב כאיום. למה אצל חלקנו הגוף מזהה את השפגא כאיום?

האם אנו יכולים להפעיל כוח במהירות כשאנו שרועים? האם נוכל לברוח? או שזה אומר שיש לנו פוטנציאל למגבלויות מסוימות אם לכאורה השרירים במצב רפוי? האם כעת נוכל להתאמן בטווח התנועה המלא מעבר לקצה נקודת המתיחה? אם לא למה מערכת העצבים לא מאפשרת לנו לעשות זאת? האם זה אומר ש-"אי" ביצוע שפגאט זהו סימן שאין לנו את הכוח להגיב מהמצב הזה ולכן הגוף לא מאפשר לנו להגיע לשם?

 

עבודה על תנועתיות במקום על מתיחות

הרעיון של עבודה על תנועתיות במפרקים היא שאנו יכולים למנף את מאפייני מערכת העצבים כמו קולטני החישה שיציגו בפני מערכת העצבים "נוחות" כדי שתאפשר תנועה בטווחים חדשים, מה שאומר תנועתיות טובה יותר – מה שאומר ביצועים טובים יותר.maxresdefault

בסוף השבוע האחרון היה לי העונג לעבוד עם מתאמן שהייתה לו בעיה לשבור מקביל בסקוואט. הוא היה בטוח שיש לו בעיה ברצועת האיליוטיבאל במכופפי הירך ומה לא. עבדנו פשוטו כמשמעו בערך 30 שניות, בלי מתיחות, רק על מודול האיום והישבן שלו נגע ברצפה בפעם הראשונה בחייו בביצוע סקוואט. למה? מודול האיום. הגוף שלו כעת לא מקבל תחושת איום להוריד את הישבן שלו לרצפה. אז מתיחות העוזרות למערכת הפרופריוצפטיבית יכולות לעזור בהתאקלמות המערכת העיצבית.

 

תנועתיות דינמית במפרק מגבירה את תהליך ההתאקלמות

אין צורך במתיחות. ניתן להשיג במהירות שיפור בתנועתיות כמעט בלי מאמץ. למשל מתיחת הבהונות "משחררת" את מה שלעיתים נקרא מכופף ירך "הדוק". כיצד יכול להיות שפעולה זו בקרסול משפיעה על עבודת הירך?

המערכות מקושרות: אם ישנה בעיה של מפרק בקרסול והאפשרות שלו לנוע מוגבלת, מה הטעם לאפשר למיתרי הברך להירפות ושזה אולי יוביל לבעיה ביציבות?

 

לא תמיד היכן שאנו חושבים שיש בעיה, זה מקור הבעיה.

ביצוע תרגילי תנועתיות על המפרקים יכול לסייע לכל המערכת לעבוד במצב אופטימלי.

כמו בדוגמה עם מכופפי הברך שרצינו לגרום להם להירפות כאשר הדבר הראשון שאנו באמת צריכים לבצע זה עבודה עם הקרסול. נסו להניע את הקרסול בתנועות סיבוביות במהירות ואז נסו להאט. האם בחלקים מסוימים מהתנועה הרגשתם שהמהירות גבוהה יותר ובחלק ממש איטית? האם יש הבדל בתחושה בין כיווני הסיבוב? הרגשתם שיש לכם פחות שליטה במהירות או כיוון מסוים?

המהירות מראה את רמת השליטה שיש על המפרק ועד כמה מהר יכול השריר לפעול כדי לבצע את התנועה. שפרו את השליטה הפשוטה הזו בטווח התנועה והמהירות ותפתחנה עבורכם גלקסיות שלמות של ביצועים. למה? כי התנועתיות מקושרת לשליטה בשרירים. אם תשלטו טוב יותר בתנועת השריר, התנועה תשתפר. אם יש הגבלה בטווח התנועה, זה בנוסף אומר שהשרירים אינם מקבלים מידע מקולטני החישה ולכן השריר לא ינוע.

 

אז מתי כן לעשות תרגילי גמישות?

אני דווקא רוצה שאנשים ידעו מתי "לא" לבצע תרגילי גמישות. תרגילי מתיחות פסיביות לפני אימון, זה לא רעיון טוב. כאשר מותחים את השרירים באופן פסיבי אנחנו גורמים להם להיות רפויים. כתוצאה מכך בנוסף "מרגיעים" את מערכת העצבים. נשמע לא ממש גרוע? ובכן, כאשר גורמים לשרירים ומערכת העצבים להיות רפויים אתם מעכבים את יכולתם לייצר עוצמה וכוח ע"י החלשת האות ביניהם. חשוב ששניהם, השרירים ומערכת העצבים יהיו "חמים" בזמן אימון. זה יפחית את הסיכון להיפצע וישפר את הביצועים.Flexibility2

מצד שני, הסיבות למה מתיחות פסיביות לא טובות לפני אימון, זו בדיוק הסיבה למה הן מעולות לאחר אימון. לאחר אימון השרירים ומערכת העצבים שלכם "חמים" ואתם רוצים "להרגיע" אותם. בכך שתרגיעו את השרירים שלכם אתם תביאו אותם למצב אופטימלי להאצת ההחלמה. בנוסף, זהו זמן מצוין לעבוד על גמישות מאחר ושרירים "חמים" מגיבים יותר טוב לתרגילי גמישות.

 

מתי כדאי לבצע תרגילי תנועתיות?

תרגילי תנועתיות מצויינים לחימום לפני אימון. הם משפיעים בדיוק בצורה הפוכה על גופכם בהשוואה למתיחות פסיביות. הם ממריצים את המערכת העצבית ומחממים את השרירים בצורה יותר אפקטיבית ומכינים את המפרקים שלכם לעבודה. כאשר עושים חימום ע"י הנעת המפרקים והשרירים בטווח התנועה באופן אקטיבי, זה מגרה את מערכת העצבים ומגביר את האות בינה לשרירים. בתמורה, זה מוביל להספק טוב יותר בעוצמה וכוח, טווח תנועה גדול יותר במפרקים וביצועים טובים יותר באופן כללי. בנוסף זה מזרים את הנוזל הסינוביאלי (הנוזל במפרקים שעוזר לריפוד וסיכוך) למפרקים וזה מפחית מאוד את החיכוך.

 

אז…?

גמישות היא דבר חשוב ולחלוטין לא דבר רע. אנו זקוקים לטווח תנועה פסיבי דרך המפרקים שלנו כדי שיהיה לנו טווח אקטיבי. אם מבצעים תרגילי תנועתיות לפני אימון, מגבירים את הביצועים ומפחיתים את הסיכון לפגיעות בשרירים ופציעות מפרקים עתידיות. אם מבצעים מתיחות לאחר אימון, אתם תשחררו את השרירים ותרגיעו את מערכת העצבים ותכינו אותם לתהליך ההחלמה. שניהן חשובים, רק צריך לדעת מתי להשתמש בכל אחד מהם.

 

(מקורות: Begin to dig, Laurens Fitness)

כתיבת תגובה