Front Squat Vs. Back Squat : איזה מהם עדיף עבורכם?

לבצע סקוואט עם מוט על הגב? או למקם את המוט על הכתפיים מקדימה? איזו שיטה כדאי לכם לבצע כדי לקבל תוצאות טובות יותר?

ובכן, זה מאוד תלוי במטרת האימונים שלכם, גמישות המפרקים והבטיחות.

רגליים חזקות וגדולות

מחקרים של אותות חשמליים מהשרירים מראים שביצוע סקוואט קדמי ואחורי מגייסים קבוצות שרירים גדולות ורבות: הגב העליון, הבטן, עמוד השדרה המותני, הישבן, מתווכי הירך, הארבע הראשי, מיתר הברך והשוק. אך הדגש על שרירים אלו משתנים מהרמה להרמה.

סקוואט קדמי: שם דגש על שרירי הארבע ראשי והגב העליון. פרונט סקוואט דורש יותר תנוחה זקופה, לכן זה מקטין את הכיפוף בעמוד השדרה המותני ומגדיל את הצורך ביציבות שרירי הלבה כדי למנוע כיפוף בעמוד השדרה.

סקוואט אחורי: מתמקד בשרירי הישבן ועמוד השדרה המותני, וישנה פחות עייפות על השרירים בביצוע חזרות רבות.

ניתן לבצע הרמת משקלים כבדים יותר בסקוואט אחורי, לכן רבים מרגישים שזו הרמה יותר יעילה לחיזוק והגדלת השרירים. אך יש לקחת בחשבון דברים נוספים כגון: סטים וחזרות, תזונה וגנטיקה. אז ההחלטה איזה סקוואט כדאי יותר אינה פשוטה.

אימון בספורט מסוים הוא המפתח

ביצוע סקוואט בכלליות בונה שרירים חזקים יותר ויכול להוביל לגדילה במהירות, כוח וזריזות בספורט. אף אחד מהסקוואטים לא נעלה על משנהו כי שניהם מפעילים את השרירים שהוזכרו ושמים דגש על כיפוף הקרסול, הברך ופשיטת הירך.
שני סוגי הסקוואט מחזקים את השרירים המדוברים, אך יש להתאמן ביסודיות באחת ההרמות כתלות בספורט שבו בחרתם להתמחות. באופן טבעי, אם הספורט שלכם הוא הרמות כוח, תצטרכו להתאמן על סקוואט אחורי יותר. בעוד שבהרמת משקולות אולימפיות תזדקקו לסקוואט הקדמי יותר כי הוא מרכיב של הנפת הדחיקה.

 

גמישות המפרקים

בכלליות, הסקוואט הקדמי דורש במידה ניכרת יותר גמישות מהסקוואט האחורי. הגב העליון צריך להיות נייד כדי לשמור על חזה זקוף. הכתפיים ושורשי כף היד צריכים להיות ניידים כדי שיהיה ניתן להניח כראוי את המוט. הגב התחתון והישבן צריכים להיות ניידים כדי לאפשר סקוואט מספיק נמוך בזמן ששומרים על  ברכיים מיושרות עם אצבעות כף הרגל. ואחרון חביב, אתם זקוקים לניידות יוצאת דופן בקרסול שתאפשר לכם לשמור על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ולמנוע מכיפוף הגב.

סקוואט אחורי דורש פחות גמישות בכתפיים, ישבן וקרסוליים, אך אין זה אומר שאם יש לכם חוסר גמישות במפרקים אלו עדיין תוכלו לבצע סקוואט אחורי כראוי. עם כל אחד מהסקוואטים, ככל שיש לכם יותר גמישות במפרקים, יותר טוב תוכלו לבצע את התנועה.

 

בטיחות הכתף

סקוואט אחורי ממקם את המוט על הגב העליון או על שרירי הטרפז. זה דורש מהכתפיים להיות מסובבות החוצה רחוק מקו הגוף. חוסר בבעיה במפרקים מאפשר לכם לשמור את המוט במצב זה. עם זאת, פציעה בכתף יכולה להקשות על כך.

סקוואט קדמי ממקם את המוט על שרירי הדלתא. שוב, כתף בריאה יכולה להחזיק את המצב הנ"ל אך פציעה במפרק שיא הכתף והבריח יכולה לגרום לאי נוחות. הסקוואט הקדמי מביא את המרפקים לכיפוף מלא ואת שורשי כף היד לפשיטה מלאה. כל פציעה שהייתה קודם לכן באחד מהמפרקים הנ"ל יכולה להתעורר עקב סקוואט קדמי.

 

בטיחות הברך

גם הסקוואט האחורי והקדמי יכולים לחזק את הברכיים ולמנוע קרע במיתרים והמינסקוס. כדי להבטיח זאת, יש לשמור על נקודות המפתח הבאות:

  1. התנועה ההתחלתית צריכה להיות דחיפת הישבן אחורה לפני כיפוף כלשהו של הברך.
  2. הרגל התחתונה נשארת עד כמה שניתן אנכית לרצפה (תנועת ברכיים קדימה מינימלית).
  3. סנטר למעלה, חזה מתוח וזקוף וגב ישר.
  4. העקבים נשארים שטוחים על הרצפה בזמן הירידה.

השריר הנרחב התיכון הוא שריר גדול המייצב את הברך (חלק מקבוצת השרירים הארבע ראשי). סקוואטים קדמיים מפעילים קצת יותר טוב את השריר הנ"ל מסקוואטים אחוריים. סקוואטים קדמיים בנוסף מלמדים אתכם לדחוף את הברכיים שלכם החוצה כדי למנוע קריסה של הברך פנימה. קריסת הברך פנימה היא אחת הסיבות לקריעת הרצועה הצולבת. סקוואטים אחוריים בעמידה רחבה יותר מעמיסים יותר על הישבן ומקרבי הירך (מפשעה) ובנוסף מפחיתים את קריסת הברך פנימה.

 

בטיחות עמוד השדרה המותני

חיזוק הגב התחתון יכול להתממש על-ידי ביצוע נכון של סקוואט, בין אם זה אחורי או קדמי. על פני השטח, סקוואטים קדמיים בטוחים יותר מאחוריים עקב פחות נטייה קדימה. למרות זאת, אין הכוונה שסקוואט אחורי מסוכן יותר לעמוד השדרה המותני. אם מבצעים את הסקוואט האחורי עם טכניקה טובה ומשקלים הולמים, הוא יהיה בטוח.

 

איזה סקוואט טוב יותר עבורכם?

הוויכוח אם הסקוואט אחורי או הקדמי. אף אחד מהסקוואטים לא נעלה על משנהו. שוב, זה תלוי במטרות האימונים שלכם, גמישות המפרקים הכללית ודבקות בכללי הבטיחות.

 

כתיבת תגובה