4 דרכים למשקלים גדולים יותר בסקוואט

הכל מתחיל בראש שלכם

הסקוואט הוא הבסיס באימוני כוח. הוספת כוח לסקוואט שלכם ישפיע על הכל, כולל החיים שלכם.

בכל אופן, יגיע הרגע שמספר הסקוואטים שלכם יאט וההתקדמות שלכם תיעצר. הוספת משקל נוסף למוט היא לא תמיד התשובה. סקוואט חזק יותר לעיתים מתחיל בראש שלכם.

עליכם לבנות ביטחון בזמן שתלמדו את גופכם להתמודד עם משקלים גבוהים יותר. להלן 4 גרסאות סקוואט שיאפשרו לכם להמשיך להוסיף משקל על המוט.

 

1. עמידה עם משקל כבד

עמידה עם משקל כבד זה אחד הדברים הפשוטים ביותר שתוכלו לבצע, עם זאת הוא אחד הדברים היעילים ביותר כדי שתוכלו לרכוש ביטחון בסקוואט שלכם ולהוסיף עוד משקל על המוט.

בואו נגיד שה- 1RM שלכם הוא 100 ק"ג. שימו על המוט את המשקל, אך אל תבצעו סקוואט מלא. פשוט תגיעו למצב עמידה לפני ביצוע הסקוואט ותעמדו עם המשקל.

אל תבצעו סקוואט. למעשה, אל תזוזו. פשוט עמדו ותחזיקו את המשקל בערך 8 עד 10 שניות. החזירו את המוט למקומו ותוסיפו 10 אחוז מהמשקל על המוט. שוב, חזרו על הפעולה ורק עמדו עם המשקל ללא תנועה.

כווצו את גבכם העליון ואת שרירי הליבה חזק. עמדו בערך 8 עד 10 שניות והחזירו את המוט למקומו.

מכאן תוסיפו עוד 5 עד 10 אחוז משקל אם אתם מספיק חזקים. נסו לבצע את התרגיל הזה עם 15 עד 20 אחוז מה- 1RM שלכם.

התועלות הן רבות:

  • ברגע שתרגישו נוח עם משקל כבד על גבכם, משקל הסקוואט הרגיל שלכם ירגיש קל יותר.
  • עמידה עם משקל כבד על גבכם תגרום לשרירי הגב העליון, הטרפז והליבה שלכם לעבוד כמו שלא עבדו מעולם. רק עמידה עם משקל כבד כזה גורמת לגוף שלכם להסתגל ולעבוד קשה עם סיכוי נמוך לפציעה.
  • מערכת העצבים שלכם תקבל קריאת השכמה רצינית.

 

2 . הליכה עם משקל כבד

הליכה עם משקל כבד משתלבת יפה עם עמידה עם משקל כבד. אבל אל תעמיסו משקל כמו בעמידה עם משקל כבד, בערך 10-15 אחוזים מעל ה-1RM שלכם יעשו את העבודה.

מובן מאליו שתהיה תנועה של הרגליים והקרסוליים, אז ישנו סיכון גבוה יותר שדברים ישתבשו. השאירו את האגו שלכם בבית והתאמנו בחכמה. שמרו על בטיחות גבוהה והיעזרו באדם נוסף.

שימו את המשקל על גבכם, עמדו יציב ואז לכו אחורה כמה צעדים ותעמדו כאילו אתם עומדים לבצע סקוואט. אך אל תבצעו סקוואט. פשוט עמדו במצב זה בערך 8-10 שניות בזמן שאתם עומדים יציב ומהדקים את שרירי הליבה והגב העליון.

לאחר שעמדתם כך 8-10 שניות, צעדו בחזרה קדימה והחזירו את המשקולות למקומן.

שוב, ברגע שתתרגלו לצעוד עם משקל כבד על גבכם, המשקל הרגיל בתרגילים שלכם ירגיש פחות כבד.

בנוסף תרכשו הרבה יותר ביטחון בהתמודדות עם משקל כבד. כאשר התאמנתי כדי לשבור את השיא הקנדי בסקוואט 210.5 ק"ג עם משקל גוף של 83 ק"ג, העמסתי על המוט 210.9 ק"ג בכל אימון.

בפעם הראשונה כשעמדתי עם המשקל הזה, הרגשתי שעמוד השדרה שלי עומד לקרוס. בפעם השנייה כשניסיתי, עשיתי הליכה עם המשקל. עשיתי זאת פעמיים נוספות ובפעם הרביעית חשבתי לעצמי "זה לא כל כך נורא".

לאחר שבועיים עשיתי סקוואט מלא עם המשקל. זה נתן לי ביטחון גדול להגיע לתחרות שם שברתי את השיא בניסיון השני.

 

3 . סקוואט חלקי בטווח העליון

ברגע שתתרגלו להחזיק משקל כבד על גבכם, הצעד הבא הוא להתחיל להתקדם לסקוואט מלא וסקוואט חלקי בטווח העליון הוא דרך טובה לבנות ביטחון ושרירים. עבודה רק בחלק מטווח התנועה מאפשרת לכם להרים יותר משקל מהרגיל כדי שתוכלו לאמן את השרירים שלכם להגיע לסף עבודה גבוה יותר.

מקמו את מוטות הביטחון כשליש מהמרחק שלכם לסקוואט רגיל. הנמיכו אותן מספיק כדי שזו לא תהיה רק כפיפה קלה של הברך. בנוסף לביטחון והשרירים שתשיגו, גם תשפרו את הרקמות החיבוריות ותאלצו להדק את גופכם חזק מה שיביא לאימון מטורף של שרירי הליבה.

 

4 . אנדרסון סקוואט (סקוואט הפוך)

אחת מהדרכים הקלות לשיפור הסקוואט שלכם וללמוד כיצד להשתמש כראוי בגב העליון שלכם לעזור בהרמה.

רוב האנשים חושבים שסקוואט הוא בעיקר תרגיל של פלג גוף תחתון, אך כאשר אתם עושים סקוואט עם משקל כבד והמטרה שלכם להרים משקל כבד, תרצו להשתמש בכל שריר שבגופכם.

הגב העליון שלכם הוא אחד משטחי השרירים הגדולים בגופכם וכאשר תלמדו להשתמש בו כראוי, המשקלים יעופו.

דרך נהדרת להכין את גבכם העליון לסקוואט היא לגרום לו להיות הדוק עם המוט לאורך גבכם. אתם תרצו שגבכם יהיה הדוק לאורך כל הסקוואט. כאשר תתחילו את החלק הקונצנטרי של הסקוואט ותתחילו לעלות מעלה, תתמקדו בנעיצת גבכם במוט.

אחד מהתרגילים הטובים ביותר ללמוד כיצד לנעוץ את גבכם במוט הוא אנדרסון סקוואט. נקרא על שם מרים המשקולות האגדי פול אנדרסון. אנדרסון סקוואט מתחיל בחלק התחתון של תנועת הסקוואט.

העמידו את המוט בחלק התחתון של הסקוואט בעזרת מוטות בטיחות (או ווים), רדו מתחת למוט, הדקו את גופכם ואז נועו מעלה. זה מבטל את תגובת המתיחה ובאמת גורם לכם לעבוד קשה כדי להזיז את המוט. לצרכי נוחות, ניתן להתחיל ממצב סקוואט רגיל (עמידה) ולעצור במוטות הבטיחות ולהתחיל את התרגיל משם.

טכניקת אנדרסון בנוסף מאלצת אתכם להתמקד בנעיצת המוט בגבכם דבר שישפיע כאשר תעשו סקוואטים רגילים.

(מקורות: t-nation)

 

כתיבת תגובה