כיצד לבנות אסטרטגיה ולנצח ב-WOD כמו ריץ' פרונינג

אני כותב את המאמר הזה עקב מקרה שקרה לי אמש ב-WOD. קצת הקדמה קטנה…

בחודשיים האחרונים קצת השארתי בצד את עניין ה-WODים ויותר התרכזתי באימוני הרמת משקולות, שדרך אגב, אני מאוד אוהב. כפי שכתבתי במאמר אחר בנושא, למידת טכניקת הרמת המשקולות היא חשובה מאוד ועוזרת היכן שהכוח לא מאפשר. אז ככה… אתמול עשיתי WOD או יותר נכון חצי WOD. נכון רבותיי וגבירותיי, לא סיימתי את ה-WOD.

אומנם ה-WOD היה קשה, אבל אני היחיד שלא סיימתי אותו. אז נכון, אני יכול להאשים את ארוחת החג הדשנה בנוסף להמבורגר 440 גרם ביומנגס ערב לפני האימון. נכון שאני יכול להאשים את כאבי השרירים שלי בגוף (במיוחד בכתפיים). נכון שאני יכול להאשים את חוסר ה-WODים שעשיתי בחודשיים האחרונים ואני יכול להאשים עוד 1001 דברים. אבל כל אלו רק תירוצים ותו לא.

כשהייתי שרוע חצי מעולף על רצפת הבוקס, ניגש אלי המאמן ושאל אותי – "אתה יודע למה אתה במצב הזה?". כמובן שבראש עלו לי כל התירוצים האפשריים, אך עניתי לו שאיני יודע. הוא אמר לי בפשטות – "התחלת את ה-WOD חזק מדי!". ועכשיו גילוי נאות – המאמר הזה הוא בעצם שיעורי הבית שקיבלתי מהמאמן שלי בנוגע ל-"קצב" או כמו שאומרים באינגלזית "Pacing".

ועכשיו למאמר עצמו…

 

להתאמן כמו ריץ' פרונינג

כיצד נוכל לוודא שאנחנו מתאמנים כהלכה? בכך שנתכנן אסטרטגיית קצב, בדיוק כמו ריץ' פרונינג. פרונינג לעולם לא מתחיל מהר וחזק, לעולם לא נכנס לאמוק, אלא שומר על קצב קבוע לכל אורך הדרך. איננו יכולים להעתיק את הגנים של rehband-froning-knee-sleeve-web2פרונינג או את אורח החיים שלו, אבל בוודאי שנוכל להעתיק את האסטרטגיה שלו.

ארבעת חוקי הקצב הבאים חלים על מטקונים. לוקח זמן להטביע אותם, אך לא הרבה כמו שאתם חושבים. לאחר כמה שבועות, אתם תתחילו באופן טבעי להבין באיזו מהירות להתחיל את האימון כדי שתגיעו לזמן הטוב ביותר ובכלל.

1. חרדת נשימה

החוק הראשון והקל ביותר ליישום הוא להימנע מחרדת נשימה, מתי שאתם מרגישים שאתם חייבים לנשום במקום הרגשת השליטה בנשימה.

הקשיבו לגופכם ועצרו לפני שאתם חייבים. עשו כמה מטקונים כאשר אתם מביאים את עצמכם למצב שאתם מוכרחים לעצור כדי לנשום ובפעם הבאה פשוט עצרו את עצמכם קצת לפני הרגע הנדון. ברגע שעצרתם, אפסו את עצמכם ותמשיכו.

 

2. דופק

בדרך כלל מתחילים להרגיש מותשים כאשר קצב הדופק שלנו מגיע ל-155 בדקה אצל קרוספיטרים מנוסים ובערך 140 בדקה אצל מתחילים. בנקודה זו, אנחנו מייצרים פסולת מהר יותר מאשר הגוף שלנו יכול להיפטר. בפעם הבאה כשאתם מבצעים אימון מפרך, קחו רגע ובדקו אם הקצב שלכם מתוזמן: עצרו ובדקו את הדופק שלכם למשך 6 שניות כל 2 דקות:

  • אם ספרתם באותן 6 שניות 12, שזה בערך 120 לדקה. עליכם לעלות במקצת את הקצב.
  • 14-15 ב-6 שניות. אתם בדיוק בקצב הנכון.
  • יותר מ-15 ב-6 שניות, עליכם להאט את הקצב.

לא מספיק רק להאט קצת, צריכים לאפשר לגוף זמן להשיג את עודף עומס העבודה שהיה עליו לבצע.

כאשר תבדקו את הדופק שלכם מדי פעם בזמן ה-WOD, תוכלו לקבל רעיון מהי ההרגשה של קצב נכון. חזרו על הבדיקה הפשוטה הזו בכל זמן שתרצו כדי להעריך מחדש את אסטרטגיית הקצב שלכם. החוק הנ"ל פועל במיטבו באימונים שעייפות השריר ו/או הבעיה בטכניקה נמוכה עד בכלל לא. במילים אחרות, כאשר אין שום דבר שעוצר אתכם מאשר להתפוצץ.

 

3. 40 אחוז

עבור אימון במשקל גוף, לעולם אל תבצעו יותר מ-40% מהקיבולת המקסימלית שלכם במכה אחת. לפעמים אפילו תרצו לעבוד קרוב ל-20%, במיוחד כאשר מדובר באימון ארוך עם הרבה חזרות (לדוגמא "ה-100"). אם עליכם לבצע 10 Strict Pull Up's, לעולם אל תבצעו יותר מ-4 במכה אחת. אם עליכם לבצע 20, כדאי שתבצעו 5 סטים של 4 חזרות עם מנוחה של 20 שניות בין כל סט. זמן המנוחה צריך לנוע בין 15-30 שניות כדי לפתח את כוח הסיבולת שלכם. זה באמת פועל כאשר אתם מתזמנים את המנוחה שלכם. אם אתם מנחשים את זמן המנוחה, אתם תנוחו זמן קצר מדי בהתחלה וארוך מדי בסוף. השתמשו בשעון.

 

4. הנפח הכללי של האימון והסיבוב האחרון

טעות נפוצה וקריטית היא להתייחס רק לסיבוב אחד מהאימון ולחשוב "אוכל לבצע את זה ללא הפסקה" או כמו שאומרים באינגלזית "Unbroken".

זיכרו, אינכם עושים רק סיבוב אחד, אתם עושים כמה סיבובים, אז עליכם להסתכל על התמונה הכללית. אין היגיון להתחיל מהר ולהפסיד יותר זמן לאחר מכן באימון מאשר הייתם "מאבדים" בלקיחת הפסקות מנוחה נכונות.

הטיעון הנגדי הגדול ביותר לחוק זה הוא, "כן, אבל הרגשתי טוב בהתחלה". אספר לכם על טרוור. עשינו את האימון "Helen" ( שלושה סיבובים של 400 מטר ריצה, 21 pull ups 12, kettlebell swings).

טרוור היה קרוספיטר די מנוסה ועשה את "Helen" כמה פעמים. הוא ידע שלא תהיה לו בעיה בריצה ושהוא יכול להניף kettlebell כל היום. אז התרכזנו ב-Pull Up's והחלטנו לבצע אותם בשני חלקים, 6 ו-6. טרוור לא הקשיב!

בסיבוב הראשון, הוא ביצע 12 Pull Up's רצופים. בסיבוב השני, הוא ביצע 6, 3, 2 ו-1. בסיבוב השלישי, הוא ביצע 4, 3, 3 ו-2 כדי לסיים.

קרוספיטר ממוצע מאבד בין 10-30 שניות בכל הפסקת מנוחה, תלוי באימון ואיך שהוא פועל. טרוור לקח הפסקה של בערך 15 שניות בממוצע ועשה 6 הפסקות שזה בכללי 90 שניות. אם הוא היה פועל לפי האסטרטגיה, הוא היה לוקח רק 3 הפסקות. הוא היה מאבד רק 45 שניות מהאימון, לא כי הוא מתאמן טוב יותר, אלא כי היה חכם יותר.

 

כיצד תדעו שהקצב שלכם נכון?

קחו לדוגמא אימון של שלושה סיבובים:

  • בסיבוב הראשון אתם אמורים להרגיש כאילו אתם מתקדמים לאט מדי ותרגישו צורך לרוץ קדימה.
  • בסיבוב השני תרגישו שאתם בקצב הנכון.
  • בסיבוב האחרון תרגישו  שאתם בקושי יכולים לסיים את האימון עם העומס והפסקות המנוחה שקבעתם.

 

מה הכוונה שהאסטרטגיה שלכם נכשלה?

  • אם נכשלתם לפני מחצית הדרך, תוכלו בוודאות לומר שהאסטרטגיה שלכם הייתה שאפתנית מדי. בפעם הבאה התחילו לאט יותר או עם פחות חזרות. אם ביצעתם 3 HSPU כל 20 שניות, נסו לבצע 3 כל 30 שניות או 2 כל 20 שניות.
  • אם האטסרטגיה שלכם נכשלה לקראת הסוף, המשיכו באותה האסטרטגיה בפעם הבאה כאשר אתם מכוונים לשמר אותה כל האימון.
  • אם האסטרטגיה שלכם פעלה ללא דופי, בפעם הבאה תנסו להפחית במנוחה, לבצע סטים גדולים יותר או לנוע מהר יותר מבלי להגיע לעילפון.

לעיתים לתכנן ולהתאמן כך זה לא כיף. לעיתים אתם רוצים פשוט להתחיל באימון ולראות מה יקרה. אני מסכים שיש זמן עבור זה ושעליכם ליהנות מהאימונים.

אבל אני יודע שזה לא כיף לא לסיים אימון. זה לא כיף להתחיל טוב ואז מגיע הצורך לקחת מנוחה של דקה רק כדי לבצע עוד חזרה אחת. וזה בוודאות לא כיף כשאתם מביטים לאחר שישה שבועות או שישה חודשים ורואים שלא השתפרתם.

.

  • אם האסטרטגיה שלכם פעלה ללא דופי, בפעם הבאה תנסו להפחית במנוחה, לבצע סטים גדולים יותר או לנוע מהר יותר מבלי להגיע לעילפון.
  • אם האסטרטגיה שלכם פעלה ללא דופי, בפעם הבאה תנסו להפחית במנוחה, לבצע סטים גדולים יותר או לנוע מהר יותר מבלי להגיע לעילפון.
  • אם האסטרטגיה שלכם פעלה ללא דופי, בפעם הבאה תנסו להפחית במנוחה, לבצע סטים גדולים יותר או לנוע מהר יותר מבלי להגיע לעילפון.

(זו אינה טעות במאמר)

ישנה תחושה של הישג גדול באבחון האימון, בחירת אסטרטגיה וביצוע האימון ואז לדעת שעשית את המיטב.

מאמן אחד חכם אמר, "הצלחה היא שלוות נפש, דבר שהוא תוצאה ישירה של שביעות רצון עצמית בידיעה שעשיתם את מיטבכם כדי להיות הטובים ביותר שיכולתם להיות."

צפו בסרטון למטה: ריץ' פרונינג מדבר על "קצב".

(מקורות breakingmuscle)

 

 

כתיבת תגובה