טיפים להתאוששות מהירה

אל תאפשרו לאימון של היום להרוס לכם את יום המחר. בעזרת הטיפים הבאים, תוכלו לנצח את הכאב והעייפות בזמן מהיר יותר כדי שתוכלו לחזור להתאמן חזק יותר!

האימונים כואבים! השרירים, הריאות והלב שלכם חוטפים מהלומות כאשר אתם מעבירים את הגוף שלכם אימון מייסר. אם אי-פעם עשיתם אימון שהיה כרוך בו עבודת רגליים רבה, אתם יודעים על מה אני מדבר.

ועוד יותר גרוע, לא באמת תוכלו להימלט מהכאב שלאחר אימון. יום או יומיים לאחר האימון, עשרת הסטים של הסקוואט שעשיתם ירדפו אתכם. אתם חושבים שתוכלו לעלות במדרגות או לשבת על האסלה? תחשבו שוב!

תהליך ההתאוששות יכול להימשך זמן רב ולעיתים הכאב כה גדול שאינכם יכולים לחשוב על לחזור להתאמן ביום שלמחרת, שלא לדבר על כל פעילות ספורטיבית אחרת. בכל אופן, ישנם דברים שתוכלו לעשות לפני, בזמן ואחרי האימון כדי לזרז את תהליך ההתאוששות ולהפחית במעט את הכאב. נצלו את שבעת הטיפים הבאים כדי שתוכלו לחזור לפעילות גופנית מהר יותר. אם תבצעו אותם כהלכה, יתכן ותוכלו לקצר את זמני ההתאוששות.

 

1. היכונו למלחמה

לבצע מתיחות אולי נותן הרגשה טובה, אך זה לא ימנע את הכאב שתרגישו יום או יומיים לאחר אימון. מה שכן יעזור, הוא הכנת הגוף לפני שתעבידו אותו קשות. מחקר באוסטרליה מצא שחימום של 10 דקות לפני האימון מפחית את הרגשת הכאב יומיים לאחר מכן.6a00d8341c630a53ef017ee96fbc26970d-640wi

כדי להכין את גופכם לאימון חזק, בצעו פעילות בעצימות נמוכה לפני שתתחילו באימון. רוצו, עשו כמה סטים של תרגילי משקולות או אפילו אם אתם גרים קרוב לחדר הכושר שלכם, תצעדו אליו במקום לנסוע. חימום טוב יוסיף רק 10 דקות לאימון שלכם, אך הוא ישתלם בגדול ביום שלמחרת.

אם בכוונתכם לבצע באימון תרגילי הרמת משקולות מסיבית, משתלם לבצע חימום עם משקלים נמוכים על אותם תרגילים. עבדו על המפרקים שלכם בתנועות רחבות, הזרימו דם לאותם שרירים וודאו שגופכם וראשכם מוכן לאימון לפני שתעמיסו ברזל על המוט.

 

2. שתו מים

אימון חזק לא רק שגורם לכם "לבכות", הוא בנוסף שואב מוגפכם את המים. השלולית מתחתכם היא הוכחה מספקת. התייבשות יכולה לגרום לסיפטומים כגון: עייפות, כאבי ראש וסחרחורות. מחקרים מראים שהתייבשות בנוסף מגדילה את הסיפטומים של DOMS (תגובת כאב שרירים מאוחרת). אז, כדי להאיץ את ההתאוששות, שתו!!!pic_918_d

תכנית המיום שלכם צריכה להיות בשני שלבים: ראשית, שתו מים בזמן החימום. שנית, שתו משקה נוסף לפני האימון. אם תרצו לנסות משקה שונה ממים, תשקלו שתיית מיץ דודבנים.

תרכובות בדודבנים חמוצים יכולות להפחית את הרגשת השריפה שנוצרת עכב נזק לשרירים, דבר שעוזר לשרירים להשתקם מהר יותר ואפילו להפחית את הכאב שנוצר בזמן האימון.

 

3. עשו עיסוי

אם יש זמן שעליכם לפנק את עצמכם בעיסוי, אחרי אימון מפרך זה הזמן. עיסוי עשוי להפחית את הרגשת ה-DOMS בכ-30 אחוזים, לפי מחקרים.

עיסוי של הרקמות הרכות עוזר לזרימת דם ומפחית את הרגשת השריפה בשרירים לאחר אימון. הפעלת לחץ גם מקלה על הקשיחות בשרירים שלעיתים נגרמת לאחר אימון יתר.foamroll1

אם עיסוי מקצועי לא בתקציב שלכם (כמו לרובנו), עיסוי עצמי הוא זול יותר ומהווה אלטרנטיבה יעילה לא פחות. הטכניקה כוללת שימוש בחפץ מוצק כמו גליל עיסוי או כדור גומי שלוחצים על השריר והרקמות. בחרו קבוצת שרירים ומקמו את הגליל או הכדור תחתיהם. באיטיות גללו כמה סנטימטרים ועצרו באיזור הרגיש, החזיקו כך כמה שניות ואז חזרו על הפעולה בנקודה נוספת.

5 דקות לפני אימון, רצוי לבצע עיסוי לשרירים שבכוונתכם לעבוד עליהם באימון. לאחר האימון, הקדישו 5-10 דקות בעיסוי הרקמות שעליהם עבדתם הכי חזק. בצעו את העיסוי לאט ונשמו עמוק.

 

4. שימו קרחice1

ישנה סיבה שבחדרי ההלבשה של שחקני הוקי ישנן אמבטיות קרח. חשיפה לטמפרטורות קרות גורמת לכלי-הדם להתכווץ ובכך להפחית את הנפיחות. מחקר שפורסם במגזין "Journal of Science and Medicine" מצא שטבילה במים קרים לזמן של כ-15 דקות לאחר אימון מפרך מפחיתה באופן משמעותי את כאבי השרירים ומזרזת את ההתאוששות.

אם יש בחדר הכושר שלכם אמבטיית קרח, טבלו בה בערך 10 עד 15 דקות לאחר אימון או לחלופין מלאו בביתכם אמבטיה במים קרים וקרח. אזהרה, פעולה זו אינה מענגת. זה בסדר וגם יותר סביל לטבול רק את הרגליים או זרוע אחת בכל פעם.

 

5. אכלו127

הדבר החכם ביותר שמישהו יכול לעשות לאחר אימון הוא לאכול מזון הכולל חלבון ופחמימות. זה עוזר בהפחתחת רמות הקורטיזול מהר. העלאת רמות הקורטיזול (הורמון המשתחרר בתוגבה של לחץ ורמות נמוכות של גלוקוז בדם) יכולה בסופו של דבר להוביל להתמוטטות השריר.

לאחר האימון שלכם, אכלו ושתו מזון המכיל עד 1 גרם של פחמימות על ק"ג ממשקל גופכם (אם מטרתכם העיקרית היא ביצועים) ו-0.2 עד 0.4 גרמים של חלבון על כל ק"ג ממשקל גופכם.

 

6.שינה

בזמן שעות השינה, רמות הורמון הגדילה בגופכם גבוהים ביותר. הורמון זה וגופכם הנמצא במנוחה, עובדים נמרצות לתיקון הרקמות הפגומות.7378247_xl1-300x206

אם שינה טובה לא תהיה בסדר העדיפות שלכם, הביצועים ומצב הרוח שלכם יסבלו, דבר שיהרוס את האימון שלמחרת ואת ההישגים שלכם. נסו לישון בין 7-9 שעות בלילה. אם עברתם אימון מייסר, נסו לישון את כמות השעות בטווח העליון.

כדי להפוך את השינה לטובה יותר, השקיעו במזרנים, כריות ומצעים איכותיים. כדי להגביר את ההתאוששות, תשקלו לנסות לישון בטייץ לוחץ. מחקרים הציעו ללבוש בגדים החובקים את השריר ב-24 השעות לאחר אימון מפרך כי זה ממריץ משמעותית את סמני ההתאוששות הנפשיים והפיזיים.

 

7. המשיכו לנועyoga

כאשר אתם בקושי יכולים לעלות במדרגות בלי התכווצויות, הדבר האחרון שבוודאי תרצו לעשות זה לרכב על אופניים, אך עשו זאת בכל זאת. מחקר מצא שפעילות גופנית קלה מיד לאחר אימון קשה באופן זמני משכך את הסימפטומים של DOMS ויכול לעזור בהורדת רמות חומצת החלב בשרירים.

על-ידי עידוד זרימת הדם, התאוששות אקטיבית יכולה לעזור בהפחתת הקשיחות והכאב בשריר ולשחזר את הריפיון לרקמות החיבוריות.

אז, תעשו הליכה, עשו יוגה או צאו לרכיבה על אופניים בימים שאינכם מתאמנים!!! אתם תתאוששו מהר יותר ותוכלו לחזור מהר יותר להעמיס ברזל על המוט 🙂

(מקורות bodybuilding)

כתיבת תגובה