טיפים לקרוספיטר המתחיל

1.מדרג – דעו את מגבלותיכם. בואו ניקח את אימון בוחן הביצועים Diane לדוגמא. האימון Diane מכיל 21-15-9 חזרות של Deadlift ו- HSPU. ה-Rx או המשקל כפי שנקבע לאימון הוא 102 ק"ג לגברים ו-70 ק"ג לנשים. נדיר שמתאמן חדש יוכל או יכול לבצע את האימון כפי שנקבע. כפי שגרג גלסמן כתב, "אם נחליף עבור ה-HSPU במשקולת ונעשה Shoulder Press ונעבוד עם מקל מטאטא ב- Deadlifts נוכל להעביר את האימון בבית-אבות." אינכם צריכים להיות בכושר כדי להתחיל להתאמן בקרוספיט. מדרגו והתחילו ברמה המתאימה לכם.1382387_585635251496435_8588105_n

מתי למדרג: בין אם אתם יכולים או לא יכולים לבצע Deadlift עם משקל של 102 ק"ג, השאלה הופכת להיות האם אתם מסוגלים לבצע את האימון בעצימות גבוהה ותנועה נכונה. כאשר אנשים מייחסים לקרוספיט פציעה, לעיתים זו תוצאה של מדרוג לא נכון. דעו את מגבלותיכם ומדרגו בהתאם.

 

2. זמן התאוששות, מה שאתם עושים מחוץ לבוקס לא פחות חשוב ממה שאתם עושים בתוכו. שינה, תזונה, מנוחה, תנועה – והרשימה ארוכה. שמרו על גופכם. קל להגזים באימונים בהתחלה. אל תמעיטו בערכם של ימי המנוחה. להתאמן חזק ומהר מדי עלול להוביל לפציעה ו/או ביצועים נמוכים.

 

3. היו נינוחים עם האי-נוחות. קשה להתקדם ברמה עם חיים באזור הנוח – זה תופס כמעט בכל מטרה, אך במיוחד בקרוספיט. כן, זה קשה! כאשר אתם נמצאים בחזרה ה-50 באימון Karen (אימון של 150 Wall Balls על זמן) ואתם מרגישים שאתם רוצים לפרוש, זה הרגע שצריך להיות נינוח עם האי-נוחות. ככל שתיכנעו לפחד או הכאב, כך הרגל זה יתחזק. למרבה המזל, ככל שתילחמו בכאב, הרגל זה גם יתחזק.

 

4. מצאו את הבוקס הנכון עבורכם. ישנם מעל 7,500 בוקסים רישמיים של קרוספיט. בכולם תוכלו לחוות את הספורט אבל כל הבוקסים שונים ומיוחדים באימונים היומיים שלהם, במבנה החברים שלהם, המטרות שלהם וכו'. מצאו בוקס שיגרום לכם לחזור להתאמן ולהגיע למטרות שלכם. אתם רוצים להגיע לתחרויות קרוספיט? מצאו בוקס עם ספורטאים ומאמנים המתמקדים בתחרויות ו/או תוכניות אימון מותאמות.UPT-gym-41

 

5. תמיד תבצעו חימום! חימום יאה יכול להגדיל את הביצועים ולהפחית את האפשרות לפציעה בזמן שאתם מנטלית מתכוננים לאימון. חימום טוב כולל עבודה על כל הגוף, תנועות פונקציונליות הקשורות לאימון היומי.

 

6. אכלו נכון! אכלו בהתאם למטרותיכם. התזונה הדרושה עבור ספורטאי המתכונן לתחרות שונה בהרבה מהצרכים של מישהו אשר מחפש לאכול בריא יותר או להשיל כמה קילוגרמים. בכל מקרה, שייק חלבון לפני אימון יכול לעזור בהפחתת הריסת שריר והגדלת איבוד השומנים.

 

7. פשוט קרוספיט. מגוון באופן תמידי, עצימות גבוהה, תנועות פונקציונליות… זה קרוספיט. כמתחילים קל להישאב לשגרה של אחד או שני היבטים של קרוספיט: הרמת משקולות אולימפיות או התעמלות, לדוגמא. עד שלא תהיה לכם הבנה בסיסית בכל התרגילים של קרוספיט, היצמדו לאימון הקבוצתי בו תוכלו להתאמן במיומנות חדשה על בסיס יומי.

 

8. אמצו את הטכניקה על פני הזמן בשעון. טכניקה לקויה מובילה לשני דברים: פציעה והתעייפות מהירה של השריר. ביצוע תרגיל נכון ויעילות התנועה צריכים להיות המוקד של כל מתאמן קרוספיט חדש (ומנוסה). כמובן, אין זה אומר שעליכם להתעלם באופן מוחלט מהשעון. עליכם להתחרות נגד עצמכם!. תדחפו תמיד קדימה אך שימרו על עצמכם.

 

9. הקשיבו למאמנים שלכם (לא לכל השאר). תלמדו במהרה שלכולם ישנה עצה שאותה רוצים לשתף. זה מה שאנחנו עושים, אנחנו עוזרים אחד לשני. כדי לשמור על עצמכם, בהתחלה, התמקדו במה שיש למאמנים שלכם לומר. אם אתם לא מבינים תנועה או אימון מסוים, שאלו את המאמן, לשם כך הוא נמצא שם. יותר מדי מידע ממקורות רבים מדי יכול להוות עומס על כל מתאמן מתחיל.

 

10. בימים מסוימים תעשו שיא אישי, בימים אחרים תרימו פחות משקל. ככה זה עובד. כקרוספיטר מתחיל, רוב הסיכויים שתשיגו שיאים אישיים ולתמדו מיומנויות חדשות על בסיס יומי. בסופו של דבר, קצב השגת השיאים החדשים ייאט. ייקח crossfit-fuengirola-slide03לכם בערך שנה (אם לא יותר) להגיע לאותם כמות הישגים שאליהם הגעתם בשלושת החודשים הראשונים בבוקס. בימים מסוימים, תרימו פחות משקל מאשר בימים רגילים – הרבה פחות. רוב הסיכויים שאתם עושים הכל כשורה. באותם ימים מסוימים פשוט "אין לכם את זה". עשו את מיטבכם באותם הימים וצפו לבאות בימים הבאים.

 

11. הקפידו על רישום האימונים. מה שנמדד מנוהל היטב. יומן רישום טוב יכול לעזור לכם לאמוד את התקדמותכם ולהגדיר מטרות מציאותיות. זה תמיד מלהיב לראות עד כמה השתפרתם באימון של Fran בחצי השנה האחרונה. אם אינכם מנהלים רישום, קשה להגדיר מטרות ולהינות מהשתפרותכם.

 

12. תהנו! לפעמים העצה הטובה ביותר מגיעה בתצורה הכי פשוטה: פשוט תהנו! קשה להיות עקבי במשהו כאשר לא נהנים בכלל. אולי תוכלו להכריח את עצמכם להתאמן במשך כמה ימים ואולי אפילו שבועות, אך להכריח את עצמכם אינו פתרון לטווח ארוך. תהנו מהזמן שלכם בבוקס. היו חלק מהקהילה, היו נוכחים באירועים מיוחדים בבוקס והכי חשוב אל תהיו קשים עם עצמכם אם אינכם מתקדמים כמו שרציתם. אתם תגיעו למטרה בסופו של דבר, כולנו מגיעים.

 

(מקור BoxLife)

 

כתיבת תגובה