חשיבות השינה להתפתחות השריר.

רוב האנשים אינם מבינים זאת, אך שינה והתפתחות השריר הולכים יד ביד. כאשר חושבים על גידול מסת שריר הדבר הראשון שאתם בוודאי חושבים עליו זה בילוי של שעות על גבי שעות באימונים. הדבר השני שבוודאי תחשבו עליו היא הדיאטה והתזונה שעוזרת לשריר להחלים ולהיבנות. רוב האנשים אפילו לא שוקלים כיצד שינה משפיעה על התפתחות השריר.

 

כיצד השינה משפיעה על התפתחות השריר?

בזמן האימון השרירים שלכם יצברו מספר רב של קרעים מיקרוסקופיים ברמת התאים. קרעים אלו חייבים להתאחות כדי לחזק ולהגדיל את רקמות השריר. שני הגורמים העיקריים כיצד השרירים שלכם יתאחו הם שינה ותזונה.

כאשר אתם ישנים הגוף שלכם נכנס למצב אנבולי גבוה (תהליך בניית רקמות). בעקרון זה אומר שהגוף שלכם משתמש בזמן שאתם ישנים כדי לתקן ולחדש את כל הרקמות בגופכם, כולל רקמות שריר. בזמן שאתם ישנים הגוף שלכם יבנה מספר רב יותר של מולקולות אשר משמשות לתקן מספר מערכות בגוף הכוללות את מערכת השרירים, מערכת החיסון ומערכת העצבים.

 

כמה שינה נדרשת?

בזמן השינה הגוף שלכם ינהל חילוף-חומרים חלבוני בקצב מהיר יותר מאשר אתם ערים. שינה טובה בכל לילה היא קריטית כדי להבטיח שהשרירים שלכם יתאחו ויחלימו בצורה תקינה. במיוחד אם אתם מתאמנים! חשוב לישון טוב בכל לילה, במיוחד בימים בהם אתם מתאמנים. עליכם לשים כמטרה שינה של בין 7-8 שעות ויש שאפילו אומרים עד 10 שעות.

אם תישנו יותר מזה, יתכן והגוף שלכם יאפס את השעון הביולוגי שלו ותמצאו שקשה לכם להירדם בלילה הבא.

 

השפעות השינה על התפתחות השריר.

שינה תבטיח שהגוף שלכם יוכל להשלים את מחזורי האיחוי וההחלמה הנדרשים כדי להשיג התפתחות שריר. כאשר אתם ישנים הגוף יוצר בכמויות גדולות יותר הורמוני גדילה, טסטוסטרון ומלטונין. לשניהם תפקיד גדול בייצור והתחדשות התאים בגוף. בפשטות, ללא שינה מספקת הגוף שלכם לא יוכל בצורה תקינה לשקם את הנזק שנגרם לשרירים שלכם בזמן האימון.

 

סינתוז רקמות שריר.

כדי לבנות מסת שריר, ידוע גם בשם היפרטרופיה (גדילת יתר), על הגוף שלכם לסנתז חלבון מהר יותר מאשר הוא מתפרק בשריר. לאחר ספיגת חומרים מזינים הגוף שלכם מתחיל לסנתז חלבון כדי לתקן ולבנות את רקמת השריר. שינה היא משך הזמן הארוך ביותר שיש לגוף שלכם בין ארוחות כדי לסנתז חלבון. עד שתעוררו בבוקר הגוף שלכם כבר השתמש בכל החומרים המזינים שספגתם במשך היום ופירוק החלבון יתעלה על סנתזת החלבון.

 

שינה וייצור קורטיזול.

קורטיזול זהו הורמון הנמצא בגוף שבעקרון מבטל את הטסטוסטרון. בעיקרון הוא יעזור בפירוק חלבון ברקמת השריר וידכא את גדילתו. מתח נפשי מחוסר שינה יכול להגדיל את רמות הקורטיזול בגוף, זה אינו דבר טוב כאשר מנסים לבנות שריר! שינה טובה יוכלה לעזור בהורדת רמות המתח הנפשי ובכך להוריד את רמות הקורטיזול.

 

כמה טיפים לשינה טובה יותר:

 

1# אל תבצעו אימון קרוב לשעת השינה.

נכון, אימון יכול לעזור לכם להירדם ולהשיג איכות שינה טובה יותר. אבל ביצוע אימון קרוב לשעת השינה יכול לעלות את חום גופכם ולגרום לפעילות יתרה במוחכם דבר שימנע מכם לישון. אנו יודעים שאתם אנשים עסוקים שצריכים לדחוק את האימונים בזמן הפנוי, אך נסו לסיים את האימונים שלכם כ-3 עד 4 שעות לפני לכתכם לישון אם יש לכם בעיה של נדודי שינה. זה יאפשר לגופכם מספיק זמן להתקרר.

 

2# הפחיתו בשתיית אלכוהול לפני השינה.

(בתקווה) צריכת האלכוהול הכללית שלכם כבר נמוכה כי אתם יודעים שאלכוהול מעכב את צמיחת השריר ומקטין את כמות הטסטוסטרון. שתיית אלכוהול בלילה יכולה להפריע לשעון הביולוגי. אלכוהול יכול לשבש את קצב מחזוריות השינה/התעוררות ולייבש אתכם. בעוד גופכם מפרק את האלכוהול בלילה, המצב עלול להטריד את שנתכם במשך הלילה ולגרום לכם להרגשת עייפות בבוקר.

 

3# כבו מכשירים חשמליים.

מחקר שבוצע עם אוגרים באוניברסיטת אוהיו במשך 4 שבועות עם חשיפה לאור מלאכותי שמגיע מטלפונים ניידים, מחשבים ניידים, טאבלטים וטלוויזיות מצא שאותם אוגרים היו יותר מנומנמים ודכאונים מאשר אוגרים שישנו באפילה מוחלטת. אחת הסיבות שיכולה להיות כי החשיפה לאור מדכא את השחרור הטבעי של הורמון המלטונין  שעוזר לגוף לשמר את השעון הביולוגי. כבו מכשירים המפיצים אור כ-30 דקות לפני השינה. המלצתנו: תקראו.

(אל תדאגו לאוגרים המדוכאים, הם חזרו למצבם הרגיל לאחר הסרת האור המלאכותי).

 

4# ווסתו את צריכת הקפאין.

קפאין עושה לגופנו כמה דברים מועילים, למשל ממריץ את קצב המטבוליזם ומשפר את העירנות והאנרגיה שלנו. אך אם תצרכו אותו מאוחר מדי בערב ותרגישו עירניים לקראת שעת השינה, אל תצרכו אותו מאוחר יותר מצהרי היום.

 

5# צאו מהמיטה.

אם אתם מסתובבים במיטה ולא מצליחים להירדם, צאו מהמיטה לזמן מה. זה נשמע דבר מנוגד, אך כל הלחץ והריכוז שאתם משקיעים בניסיון להירדם כנראה משאיר אתכם ערים.

 

(מקורות: Muscle And Fitness, Relentless Gains)

כתיבת תגובה