למה כואבים השרירים יומיים אחרי האימון?

סיימתם אימון קשה. העליתם את רמת האימון או ביצעת תרגילים חדשים. אתם מרגישים נהדר – עד שאתם מתעוררים בבוקר שלמחרת ואתם בקושי מצליחים לזוז.

הגוף שלכם נמצא במצב שנקרא "תגובת כאבי שרירים מאוחרת" (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). אלו ר"ת שספורטאים עונדים בגאווה. אני זוכר בתחילת דרכי בקרוספיט, המאמן היה אומר לי אחרי כל אימון שארגיש את כאבי השרירים אחרי יום או יומיים. לא ממש הבנתי כיצד זה ייתכן, והאמת שאחרי מספר לא קטן של אימונים לא הרגשתי כאב בכלל. האם זה אומר שלא התאמנתי מספיק טוב?

במאמר זה, ננסה להסביר את התופעה, לנפץ או לאשרר כמה מיתוסים בעניין וגם לתת כמה עצות קטנות כיצד לשפר ו/או להקל במעט על המיחושים.

DOMS זו תופעה שהמנגנון שלה עד היום לא ממש מובן.

אז מה זה DOMS?

אלו הם כאבים ונוקשות המורגשים בשרירים שעות עד ימים לאחר מאמץ בלתי רגיל או אימון. התופעה נכנסת לפעולה כ-6 עד 8 שעות לאחר הפעילות ומגיעה לשיאה לאחר כ-24 עד 48 שעות. הקלה בכאבים מורגשת כבר לאחר 72 שעות. זמן התופעה והרגשת הכאב משתנה מאדם לאדם.wikipedia

 

קצת יותר לעומק!

אז כפי שכבר כתבתי, DOMS זו תופעה שמגיעה לאחר אימון חדש או פעילות חדשה, אימון עם עצימות גבוהה או מספר מחזורים גדול או אם פעילות ספורטיבית הוא עניין חדש עבורכם. הגוף שלכם מבצע הסתגלות כדי להכין את השרירים לבצע את אותה הפעילות שוב. זו הסיבה שאחרי יום האימונים הראשון, גופכם יכול לכאוב מאוד. אך ככל שתמשיכו באימונים גופכם יסתגל וכאבי ה-DOMS יפחתו.

בזמן שכל כיווץ שריר יכול לגרום לכאב, כיווץ אקסצנטרי, מתי שהשריר מתארך בעוד הוא מתכווץ מקושר ל-DOMS. זה כולל תנועות כגון ריצה במורד מדרון, הורדת משקולות, ירידה לסקוואט או במצב של שכיבות סמיכה. ישנן ראיות שתרגילים של חלק פלג הגוף העליון גורמות ליותר כאבים מאשר בפלג הגוף התחתון.
אי-נוחות בשריר, היא אחת התופעות השכיחות ביותר של DOMS, אך ישנם סימפטומים נוספים. זה יכול לכלול הפחתה בטווח התנועה וקשיחות במפרקים, נפיחות ורגישות מקומיים וירידה בחוזק השריר. סימפטומים אלו מופיעים בהדרגה לאחר אימון (אין להתבלבל בינם לבין כאב חריף שיכול להופיע בזמן האימון).

ללא כאב, אין הישג. יצירת חומצת חלב. סימן לגדילת השריר. כל אלו ביטויים שנוטים לשייך ל-DOMS. בזמן שאתם חושבים שאתם יודעים הכל על המצב שגרם לכם ללכת כמו ברווז, אולי תהיו מופתעים מה למעשה מתרחש בגופכם.

 

מיתוס מספר 1: DOMS נוצר ע"י יצירת חומצת חלב בשרירים. לא נכון. בזמן אימון, הגוף שלכם זקוק לאנרגיה והוא מפרק מולקולות כדי להשיג זאת. כתוצאה מהתהליך המטבולי הזה, התאים הופכים ליותר חומצתיים, דבר אשר גורם לשרירים להרגיש כאילו הם שורפים. אך זה לא נגרם עקב חומצת החלב. חומצת החלב היא למעשה תוצר לוואי של התהליך המטבולי ומשמשת כחוצץ ומאיטה את המהירות בהם התאים הופכים לחומצתיים.

אנשים מייצרים חומצת חלב כל הזמן, אפילו במצב מנוחה. היא מתנקה מהגוף לאחר 30 דקות עד שעה לאחר אימון.

מחקר שנעשה מצא ש-DOMS זו תוצאה של מיקרו-טראומה בשרירים וברקמות העוטפות, אשר גורם לתחושת השריפה. הסיבה שכיווץ אקסצנטרי של השריר הוא הגורם כי הוא מעמיס על השריר בהשוואה לכיווץ קונצנטרי. זו התארכות סיבי השריר הפעילים שנמצאים תחת עומס. זה כמו שמושכים בחבל ומפעילים עליו כוח משיכה גדול והחבל מתחיל להיקרע ולהיפרם.

 

מיתוס מספר 2: האימון לא היה מספיק טוב אם למחרת לא כואבים השרירים. לעיתים אנחנו עונדים את ה-DOMS כאות כבוד ומאמינים שאם לא כואב לנו אנחנו לא מתאמצים מספיק באימון. זה לא נכון!

זה לא אומר שעשיתם אימון לא מספיק טוב אם ביום שלמחרת אינכם מרגישים כמו נכים.

אתם אמורים להרגיש תחושת כאב 24 עד 72 שעות לאחר האימון. אם לאחר 72 שעות אתם מנסים לעשות את אותו האימון ולא מצליחים כי השרירים שלכם כשלו, העמסתם על השרירים יותר מדי.

מחקרים מראים שהכאב עצמו (אם משתמשים בקנה מידה של 0 עד 10 כדי לאמוד את רמת הכאב) כסוג של מדד להסתגלות וגדילת השריר אינם ממש קשורים. ישנם גורמים רבים כיצד ה-DOMS מופיע אצל אנשים. ישנו שוני גדול, אפילו בין אנשים עם גנטיקה דומה ואפילו בין ספורטאים מיומנים. אז בזמן שהשוואת הכאב זהו חלק מהתהליך, כאב ו-DOMS הם לא קנה-המידה הטוב ביותר עד כמה היה יעיל האימון או מי בכושר טוב יותר.

 

מיתוס מספר 3: ככל שתהיו בכושר טוב יותר, פחות תהיו רגישים לתופעת ה-DOMS: זה נכון שתרגישו פחות כאבים ככול שהגוף שלכם יסתגל לאימונים וילמד לפזר את עומס-העבודה על כל סיבי השריר בצורה יעילה יותר. זו הסיבה שכדאי לשנות באופן קבוע את שגרת האימונים שלכם.

למרות זאת, ישנו מרכיב גנטי עד כמה אנו רגישים לכאבים. הגוף שלנו מגיב לכאב בצורה שונה מאחד לשני. זו הסיבה שאנשים הרגישים יותר לכאבים יחוו DOMS בצורה חריפה יותר מאשר אנשים פחות רגישים לכאב באותו אימון. בעוד איננו יכולים לשנות את הגנטיקה שלנו, חשוב שתדעו היכן אתן נמצאים בטווח כדי להבין כיצד גופכם יגיב לשינויים באימונים שלכם.

 

מיתוס מספר 4: נזק לשריר זה דבר גרוע. נכון, מסתבר ש-DOMS נגרם ע"י טראומה לסיבי השריר, אך זהו אינו מדד מוחלט לנזק בשריר. למעשה, נראה שמידה מסוימת של כאב נדרשת.

כאשר השרירים מתקנים את עצמם, הם גדלים ומתחזקים יותר כדי שהכאב לא יחזור על עצמו.

בעוד המנגנון לא מובן עדיין באופן מוחלט, טראומה מסוימת לשריר נדרשת כדי לגרות את ייצור החלבון וצמיחת השריר.

 

מיתוס מספר 5: מתיחות לפני ואחרי אימון זו דרך טובה למניעה וטיפול ב-DOMS. למרבה הצער, לא! בחינה של מחקרים על השפעת המתיחות לפני ואחרי אימונים בהקשר ל-DOMS מצאו שמתיחות לפני ואחרי אימון לא הפחיתו את ההשפעה של DOMS על מבוגרים בריאים. למעשה, מחקרים מצאו שמתיחות סטטיות לפני אימון לא מבטיחות הגנה מפני פציעה ולמעשה יכולות להפחית את הכוח והחוזק שלכם.

בעוד שלא תוכלו להימנע מכאב בכלל, מומלץ להתקדם לאט באימון חדש, לתת לשרירים שלכם זמן להסתגל ולהתאושש. תמיד מומלץ לבצע חימום הוגן (הכולל מתיחות דינאמיות) וזמן רגיעה כחלק מהשגרה שלכם.

 

להפסיק לצלוע: כיצד להתאושש מ-DOMS.

ישנן מספר דרכים כדי להקל על אלו "שאינם יכולים לעלות במדרגות". מסאז' זו דרך טובה להפחית את ההשפעה. מסאז' יניע את הנוזלים והדם בגוף שלכם דבר שיעזור לרפא בצורה טובה יותר את המיקרו-טראומה בשרירים שלכם.

דרכים נוספות אחרות לטיפול ב-DOMS כוללות, גלילי מסאז', מקלחות מנוגדות (לסרוגין לעבור בין מקלחת חמה לקרה), מלח אמבט אנגלי, הגדלת צריכת החלבון (כדי להגביר את סינטזת החלבון), צריכת תוספי אומגה 3 (להפחתת דלקתיות) ו…שינה. מחקר חדש מציע שתוספים המכילים זעפרן (כרכום) גם יכולים להקל על DOMS. מומלץ לבדוק אם בתזונה שלכם ישנם מספיק חומרים מזינים כדי לעזור לגופכם להחלים.

 

כאשר זה יותר מכאב פשוט.

יהיו רגעים כאשר תגזימו באימון ותרגישו רע, אבל ממש גרוע. מתי נצטרך להיות מודאגים?

"כאשר רמת הכאב לא פחתה באופן משמעותי לאחר 72 שעות ולקראת 96 שעות". אם הכאב הופך למתיש ואתם חווים נפיחות גדולה או שהשתן שלכם הופך לכהה, רצוי לפנות לרופא.

ראבדומיוליזיס (ראבדומיו – שריר שלד, ליזיס – הרס) – בעברית "תמס שריר". הוא סינדרום קליני וביוכימי הנגרם כתוצאה מנזק או קריעה של הממברנה העוטפת את שרירי השלד – הסרקולמה. בעקבות הפגיעה נגרם שחרור של תכולת תאי השריר למחזור הדם. חלק מהחומרים המגיעים למחזור הדם בכמות גדולה הם רעילים ומסוכנים.

התסמינים האופייניים להרס השריר הם כאבי שרירים עזים בתחילה ולאחר מכן חולשה כללית עד עילפון, נפיחות, שתן אדום או כהה המסמן פגיעה כלייתית, ולעתים גם אובדן הכרה.

הטיפול בתמס שריר כולל עירוי נוזלים מסיבי לתוך הוריד, מנוחה מוחלטת ובמקרים חמורים ייתכן שיידרש דיקור של מעטפת השריר לשם הפחתת הלחץ על הרקמה. לעתים, במקרה של פגיעה כלייתית חמורה, יש צורך בדיאליזה.

 

אם הגעתם עד לכאן במאמר, סימן שישבתם זמן רב מדי, קומו וצאו לאימון :-)

(מקורות: Wikipedia, Dailyburn Life)

 

 

 

 

 

 

כתיבת תגובה