Double Unders למתחילים. (מאמר מתורגם)

ביצוע של  Double Under דורש קאורדינציה, תזמון ויציבות. לכל מתאמן קרוספיט יש תרגיל או שניים שמקפיצים את לבו כאשר הם רואים אותו רשום על הלוח. בעוד תרגילים מסוימים בקרוספיט דורשים כוח או גמישות, ביצוע של Double Unders לא דורש יותר מאשר קאורדינציה רבה והמון אימון. במאמר זה ננסה להעביר לכם עד כמה שניתן כיצד להצליח לבצע Double Unders.

מאחר ואנחנו בני אדם ואנו שונים אחד מהשני, אין שיטה אחת המתאימה לכולם. במאמר זה נביא ריכוז של כמה שיטות מרכזיות ופופולריות וכל אחד צריך למצוא את האחת שלו.
אז בזריזות, מה זה Double Unders?

בפשטות, Double Under אלו שני סיבובים של החבל בקפיצה אחת (סיבוב אחד נקרא Single Under).

ישנם כמה פרמטרים חשובים כדי להצליח לבצע Double Unders.

 

בחירת החבל הנכון.

כדי לקפוץ בחבל, ראשית צריך חבל. לא כל חבלי הקפיצה דומים וחלקם נועדו במיוחד ל-Double Unders. לדוגמא Speed Ropes ("חבלים מהירים"). חבלים מהירים עשויים מכבל (חשוף או מצופה), אשר מאפשרים לחבל לחתוך את האוויר בצורה יעילה יותר מאשר חבלים אחרים כגון: חבלים מעור ופי.וי.סי. לרוב חבלים מהירים מגיעים עם מסב כדור בידיות כדי לאפשר סיבובים מהירים ללא חיכוך.

ב-Double Unders, העקביות חשובה מאוד. רכשו לעצמכם חבל כדי שתוכלו להתאמן בכל פעם עם אותו החבל. כאשר תשתמשו באותו החבל, גופכם ומוחכם יתרגל למכניקה של התנועה. קפיצה בחבל שונה בכל פעם יכולה לשבש את המהירות והמכניקה, אפילו שינוי קטן יכול לשבש את התזמון.

 

אורך החבל.

חבלים מקצועיים מגיעים עם אפשרות להתאים את החבל בדיוק לגובהכם. חבל ארוך מדי יגרום להאטה בסיבובי החבל והפעלת כוח מיותר ועקב כך התעייפות מהירה יותר. חבל קצר מדי יגרום לכם להרבה מכות יבשות (וכואבות) ברגליים ובצוואר.
הנה סרטון קצר המסביר כיצד להתאים את החבל לגובה שלכם. (אומנם הסרטון מסביר על חבלי SR, אבל השיטה תופסת לגבי כל סוגי החבלים).

 

טכניקה… טכניקה… טכניקה…

הטכניקה לביצוע Double Unders היא קריטית מאוד. תוכלו לבצע כמה קפיצות עם טכניקה גרועה, אך לעולם לא תצליחו להגיע לרמה של ביצוע כמה עשרות ויותר בצורה רציפה ללא טכניקה טובה. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור שהכל מתבצע משורש כף-היד. אל תפעילו את הזרועות שלכם כדי לסובב את החבל (זו טעות נפוצה). אם אתם מרגישים שאתה עושים תנועות גדולות עם הזרועות שלכם, אתם לא עושים זאת נכון. בנוסף, תנועות גדולות של הזרועות יגרמו לכם להתעייף מהר יותר. הנה כמה דברים נוספים שעליכם לדעת:

  • קפצו נמוך! אומנם יש לקפוץ קצת יותר גבוה מאשר בביצוע של Single Under, אך אין לבצע קפיצות גדולות. דבר אשר יגרום לכם להתעייפות מהירה יותר.
  • שמרו את הזרועות לפני הירכיים שלכם וכמה שיותר צמודות לגוף (זכרו, התנועה נמצאת בשורש כף-היד).
  • עמדו זקוף.
  • תתרכזו במיקוד המבט שלכם קדימה בנקודה כלשהי.
  • קפצו במקום אחד.
  • הרפו את הכתפיים שלכם.
  • יש לנחות על כריות כף הרגל.
  • המנעו מזריקת הרגליים קדימה בקפיצה (גורם לעומס יתר).

כריס ספילר (Chris Spealler) על שמו גם נקרא חבל מסדרת SR. מסביר כיצד לבצע Double Unders:

 

שיטות אימון.

התחילו בקפיצה ללא חבל, תנו פעמיים מכה על הירכיים שלכם בכל קפיצה.זה יעזור לכם ללמוד את הקצב מבלי להפסיק בכל פעם שתפספסו קפיצה.

תפתחו מיומנות ב-Single Unders מהירים. אין טעם לעבור להתאמן על Double Unders אם אינכם מיומנים ב-Single Unders. כאשר תוכלו לבצע 100 Single Unders מהירים, אז תעברו ל-Double Unders.

נסו לבצע שתי קפיצות רצפות של Double Unders ואז תעצרו. נסו לעשות שלוש ואז תעצרו וכו'. פשוט תנסו להיות מיומנים בכל שלב מבלי לפספס. בשלב זה אתם מנסים לייצר קצב חוזר. לאחר שתצליחו לבצע 6-7 קפיצות ברצף, הדרך לביצוע Double Unders בזמן ממושך יותר מהירה.

נסו להרגיש/לשמוע את שבריר השנייה שבו החבל פוגע ברצפה. זה הזמן שבו עליכם לבצע את הקפיצה.

נסו לבצע שלוש קפיצות Single Unders ואז אחת של Double Under. ברגע שתהיו מיומנים, הורידו  קפיצה אחת של Single Under.

בקשו ממישהו לצפות בכם בעת הקפיצה, או צלמו את עצמכם. כך תוכלו לקבל הערות ו/או לראות דברים שאינכם עושים נכון ולשפר אותם.

הנה שני סרטונים בהילוך איטי של Double Unders:

 

טעויות נפוצות:

נעיצת כפות הרגליים קדימה. סוג של קפיצה כאשר נמצאים באוויר ומביאים את הגוף לתנוחה של Hollow Body. מתאמנים אשר נוהגים לעשות זאת, נוטים להחזיק את הזרועות שלהם החוצה מהגוף וישרות, דבר המצריך יותר אורך חבל ושגורם להתעייפות מהירה יותר.

מיקום הזרועות. מתאמנים אשר מחזיקים את הזרועות שלהם נמוך מדי, גורמים לכך שיצטרכו יותר אורך חבל כי הם דוחפים את החבל לכיוון הרצפה. מתאמנים אשר מחזיקים את הזרועות שלהם מחוץ לגוף, מקצרים את החבל ובכך יגרמו שיתקע בגופם.

קפיצה עם רגליים לאחור. מתאמנים אשר קופצים עם כיפוף רגליהם אחורה, מעייפים את הגוף מהר יותר.

גובה הקפיצה. אי קפיצה באותו הגובה בכל פעם פוגעת בקצב.

קפיצה מהירה מדי.

חבל לא שלכם, שתוכלו להתרגל אליו.

(מקורות: Double Unders – Everything You Need to Know,10 Tips on the Double Under)

כתיבת תגובה